運(yùn)動(dòng)一定會(huì)讓人更健康？這個(gè)論點(diǎn)最近引起爭(zhēng)論。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)確實(shí)有益健康、且可延長(zhǎng)壽命，但如果運(yùn)動(dòng)過(guò)度反而會(huì)讓健康亮紅燈。
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在上市公司擔(dān)任CEO的蔡先生，每天清晨到河堤跑步，堅(jiān)持一定要完成10公里，才開(kāi)始一天的工作行程。他連開(kāi)會(huì)也帶著球鞋，一天沒(méi)有跑步，就覺(jué)得渾身不對(duì)勁，朋友笑他是名符其實(shí)的「運(yùn)動(dòng)控」。
有次他覺(jué)得身體有點(diǎn)疲累，到醫(yī)院做高階健康檢查，檢查報(bào)告數(shù)值都不錯(cuò)，但心臟有輕微鈣化。聽(tīng)到「心臟鈣化」四個(gè)字，蔡先生簡(jiǎn)直難以置信，運(yùn)動(dòng)不是可以預(yù)防心血管疾病，為何心臟還會(huì)鈣化？
運(yùn)動(dòng)必須適時(shí)、適量 過(guò)度反而免疫力下降
醫(yī)師表示，運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以預(yù)防心血管疾病，但是以蔡先生的年紀(jì)來(lái)說(shuō)，把自己當(dāng)成20歲的小夥子「操」，反而會(huì)影響健康。嘉義長(zhǎng)庚醫(yī)院復(fù)健科主治醫(yī)師許宏志表示，所有運(yùn)動(dòng)過(guò)猶不及，最好的運(yùn)動(dòng)是規(guī)律、適量。
許宏志進(jìn)一步分析指出，這幾年，很多人瘋馬拉松、鐵人三項(xiàng)，挑戰(zhàn)自己的極限，這類(lèi)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并不適合每一個(gè)人，尤其年過(guò)50歲的人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜太強(qiáng)，容易誘發(fā)心血管方面的問(wèn)題。
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每隔一段時(shí)間，在馬拉松賽程中，就會(huì)發(fā)生跑者跑到一半或終點(diǎn)前，突然猝死的憾事。本身也是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)員與隊(duì)醫(yī)認(rèn)證醫(yī)師的許宏志說(shuō)，這幾年，有愈來(lái)愈多研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)造成免疫力下降，反而讓健康亮紅燈。尤其對(duì)于已經(jīng)動(dòng)脈硬化的人適度運(yùn)動(dòng)有益健康，但過(guò)度運(yùn)動(dòng)則讓血管提前老化。
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最近有研究發(fā)現(xiàn)，一天一萬(wàn)步，不見(jiàn)得對(duì)身體有好處。去年美國(guó)BBC新聞分兩組進(jìn)行實(shí)測(cè)，研究人員把志愿者分成兩個(gè)小組，每個(gè)人都佩戴上運(yùn)動(dòng)監(jiān)視器，記錄佩戴者的活動(dòng)量以及劇烈程度。
兩組志愿者，一組目標(biāo)是每天要走完一萬(wàn)步，另外一組每天完成3個(gè)10分鐘的快步走，加在一起的步數(shù)大約為3,000~4,000步。研究人員從完成任務(wù)的情況來(lái)看，每天走一萬(wàn)步的那組，雖然多數(shù)人能夠完成目標(biāo)，但他們都覺(jué)得比較吃力。
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而另一組每天需完成3個(gè)10分鐘快步走的人，則覺(jué)得比較輕松。研究人員進(jìn)一步分析，那一組的運(yùn)動(dòng)效能對(duì)健康有利，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，快步走的志愿者，由于速度快，達(dá)到中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)，有助預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。
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一天一萬(wàn)步，由于速度慢，對(duì)某些人如老年人，在生理上做不到，從而造成傷害。也就是說(shuō)，不用一天一萬(wàn)步，每天完成3個(gè)10分鐘快走，平均約3,000~4,000步，就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)效能。
每天花3個(gè)10分鐘快走 擁有長(zhǎng)壽健康生活
日本研究也發(fā)現(xiàn)，年輕人一天一萬(wàn)步不難，但一過(guò)四十歲，肌力與體力都降低，若平常一天走不到2,000步，突然要達(dá)成一萬(wàn)步，隔天就會(huì)覺(jué)得疲累不堪。慘得是，因?yàn)榇笸裙伤念^肌衰弱，有些人會(huì)因?yàn)樽咛鄬?dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
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許宏志在臨床上發(fā)現(xiàn)：不少中年人為了健康開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，結(jié)果因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)度，還沒(méi)找回健康，先到復(fù)健科報(bào)到。運(yùn)動(dòng)要如何達(dá)到效能而不傷身？許宏志認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)要兼顧量與質(zhì)，才能降低心血管疾病與延長(zhǎng)壽命。
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隨著時(shí)代的進(jìn)步，現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)的是「治療性」運(yùn)動(dòng)，許宏志解釋?zhuān)\(yùn)動(dòng)有兩種，一種是體力活動(dòng)，另一種是有質(zhì)量的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可達(dá)到治療效果。成立于1975年的美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM），去年公布第10版運(yùn)動(dòng)建議，體能活動(dòng)與健康的關(guān)系，與運(yùn)動(dòng)劑量有關(guān)。
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許宏志分析指出，做任何事都有一定的量，運(yùn)動(dòng)也一樣，做愈多不代表愈健康，適當(dāng)?shù)摹竸┝俊共拍茏屵\(yùn)動(dòng)達(dá)到治療效果。強(qiáng)度也有單位，他表示，時(shí)間有分、秒，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也要精準(zhǔn)算計(jì)單位，簡(jiǎn)單分法是低強(qiáng)度、中高強(qiáng)度、高強(qiáng)度；低強(qiáng)度無(wú)法達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，以一天一萬(wàn)步為例，如果只看步行器上的記錄達(dá)萬(wàn)步，不具任何意義。
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運(yùn)動(dòng)要有益健康，必須達(dá)到中高強(qiáng)度。依據(jù)ACSM的建議，每人每公斤體重每小時(shí)需消耗一大卡熱量。以60公斤為例，每小時(shí)運(yùn)動(dòng)要消耗60大卡的熱量。計(jì)算熱量外，也要計(jì)算每分鐘的氧氣量與身體代謝率。至于高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)有好處，但伴隨可能帶來(lái)更多身體的傷害。
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許宏志表示，以前ACSM建議民眾，中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周150分鐘，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周75分鐘；去年發(fā)布第10版建議則是，中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周仍維持150分鐘，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)修訂為每周60分鐘。因?yàn)橛杏鷣?lái)愈多研究證實(shí)，持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不但會(huì)易誘發(fā)心血管疾病，也容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。
動(dòng)太多與動(dòng)太少都不利于健康，許宏志認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)如水一樣能載舟也能覆舟，適量的運(yùn)動(dòng)才能幫你找回健康。美國(guó)癌癥學(xué)會(huì)一項(xiàng)最近研究顯示，比起完全不運(yùn)動(dòng)，每周走6小時(shí)可降低心血管疾病、呼吸道疾病與癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)，但研究也證實(shí)，每周只走2小時(shí)也能降低罹病機(jī)率、幫你延長(zhǎng)壽命。
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最后也建議民眾，要達(dá)到運(yùn)動(dòng)有益健康的效能，不一定要去健身房做重訓(xùn)、猛做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，采取少量多餐的方式，每天1次10分鐘，累積3個(gè)10分鐘快走，也能擁有長(zhǎng)壽健康的生活。有糖尿病、高血壓、心血管等疾病的人，最好找醫(yī)師開(kāi)立運(yùn)動(dòng)處方，以免「動(dòng)」出問(wèn)題。
