來自哈佛的壓力專家阿迪提．內(nèi)魯卡醫(yī)師，根據(jù)逾二十年的臨床經(jīng)驗，從大腦科學(xué)發(fā)展出五個重新設(shè)定壓力的心態(tài)轉(zhuǎn)換技巧，由而內(nèi)而外逐步微調(diào)，減少壓力、增強(qiáng)韌性，找回身心平衡與效能。
如果你做了徹底的健康檢查，醫(yī)生告訴你一切看起來都很好，你的癥狀可能和壓力有關(guān)，那你就跟六成到八成的人看醫(yī)生的經(jīng)驗一樣：癥狀是由壓力所導(dǎo)致。壓力也被發(fā)現(xiàn)是導(dǎo)致幾乎所有疾病惡化的因子，從一般的感冒到像是心臟病等比較嚴(yán)重的病癥都可能。包括焦慮、抑郁、失眠、長期疼痛、腸胃問題、關(guān)節(jié)炎、偏頭痛、氣喘、過敏，甚至糖尿病等，幾乎所有醫(yī)療狀況都會因壓力而惡化。
有毒韌性的迷思
我們大部分的人從很小的時候就被教導(dǎo)，忍受高度不舒適的狀態(tài)就是內(nèi)在力量的展現(xiàn)。我們誤稱這是韌性。我要告訴你，這不是真正的韌性。那些通常被我們稱為韌性的東西，長久下來讓我們感到身心耗盡。這就是我所說的韌性迷思。
韌性可以被定義為“面對驚嚇后能繼續(xù)以與先前幾乎同樣方式持續(xù)運作的能力。”這是一個健康的生物現(xiàn)象。但韌性往往會跟有毒的韌性混淆，后者是扭曲后的定義，包括拼過頭、為了生產(chǎn)力不計代價、心靈勝于物質(zhì)等不健康的行為。這是一種勁量電池的思維，會讓你陷入麻煩。
現(xiàn)代社會的基礎(chǔ)就是建立在有毒的韌性上。小時候在學(xué)校，你如果能一直撐下去就會受到獎賞。到了成年，不管是在家里、職場、育兒、提供照護(hù)或在社群中，這已成為常態(tài)。
我在診間里每天都會看到這樣錯誤的期待上演。病患會臉上帶著大大的微笑走進(jìn)來。他們看起來很開心、放松、平靜。但當(dāng)門關(guān)起來，能有點隱私的時候，他們便會不由自主地哭出來。不管他們的年紀(jì)、職業(yè)或家庭背景如何，一旦當(dāng)他們可以老實說出自己的壓力時，淚水就潰堤了。這樣的狀況很常見，也確實顯示出大家在各自的壓力中感到孤立，這樣的情況非常普遍。
注意你的金絲雀警訊
十九世紀(jì)時，煤礦工人會帶金絲雀進(jìn)礦坑，監(jiān)測空氣里致命的一氧化碳。當(dāng)?shù)V坑里的空氣品質(zhì)達(dá)到危險區(qū)間，礦工自己不會知道，但金絲雀會發(fā)現(xiàn)。借由聆聽金絲雀的歌聲，如果金絲雀變得安靜不唱了，礦工就知道空氣變得有毒。
我們?nèi)祟愑幸稽c做得特別差，就是我們不知道自己的極限，就算知道，往往也會超越這些極限。當(dāng)我們正朝錯誤的方向處理壓力時，我們每個人內(nèi)在都有一只警告我們危險將至的金絲雀，讓我們知道生活方式對我們有害，我們應(yīng)該要在事情演變得一發(fā)不可收拾前，采取行動做出改變。
我的病患們的 通過失眠、焦慮、抑郁、頭痛、過敏、胃食道逆流、反胃、暈眩、疼痛或現(xiàn)有癥狀不斷發(fā)作的方式警告他們壓力的問題。這類癥狀告訴你，要開始注意、放慢腳步、多善待自己并做出改變。
先從五個問題的簡單測試開始，做完將能知道自己的壓力程度，也就是你的個人壓力分?jǐn)?shù)。請盡可能精準(zhǔn)回答所有五個問題。
你的壓力分?jǐn)?shù) CHECK
• 過去一個月，你多常注意到你的金絲雀警示征兆？
□從來沒有（0） □幾乎沒有（1） □有時候（2） □常常（3） □非常頻繁（4）
• 過去一個月，你多常因為壓力而感到超過負(fù)荷或不安？
□從來沒有（0） □幾乎沒有（1） □有時候（2） □常常（3） □非常頻繁（4）
• 過去一個月，你多常因為壓力而感到被耗盡或能量很低？
□從來沒有（0） □幾乎沒有（1） □有時候（2） □常常（3） □非常頻繁（4）
• 過去一個月，你多常因為壓力導(dǎo)致頻頻醒來，睡眠受到干擾？
□從來沒有（0） □幾乎沒有（1） □有時候（2） □常常（3） □非常頻繁（4）
• 過去一個月，你多常覺得壓力干擾了你的日常生活與活動？
□從來沒有（0） □幾乎沒有（1） □有時候（2） □常常（3） □非常頻繁（4）
花點時間，想想在過去一個月內(nèi)，每一個問題是否廣泛適用在你的生活狀況。然后將括號內(nèi)的數(shù)字加總，找到你的個人壓力分?jǐn)?shù)。
你的壓力是健康、可控制且可處理的嗎？或你感覺壓力已失衡、不受控，超過了你日常生活所能承受？你的個人壓力分?jǐn)?shù)可以幫助你察覺，適應(yīng)型壓力和適應(yīng)不良型壓力可能會以什么樣的方式呈現(xiàn)出來。最低是0分，最高則可以到20分。你會發(fā)現(xiàn)分?jǐn)?shù)愈高，有適應(yīng)不良型壓力的可能性愈高；分?jǐn)?shù)愈低，適應(yīng)不良型壓力的可能性愈低。
就如同我許多病患一樣，你可能已經(jīng)撐到極限，無法再忽略那些處處顯示征兆的金絲雀之歌。你的癥狀已經(jīng)變成了問題，但你已經(jīng)意識到自己必須注意并想要做出改變，試著通過建議作法走出壓力與倦怠的黑暗洞穴，并給予自己所需的新鮮空氣。
過度刺激的大腦像爆米花
“爆米花腦”（popcorn brain）。這雖然不是真正的醫(yī)學(xué)診斷名詞，卻是越來越常見的文化現(xiàn)象。這是研究人員大衛(wèi)．李維（David Levy）創(chuàng)造的名詞，用來形容當(dāng)我們花太多時間在網(wǎng)絡(luò)上時，大腦會發(fā)生什么事。我們的大腦回路因為信息不斷快速涌現(xiàn)，受到過度刺激而“像爆米花一樣瞬間爆開”。久而久之，大腦開始習(xí)慣不斷涌現(xiàn)的信息，讓我們更難放下手上的裝置、放慢思考、在線下好好生活，因為在線下的世界，一切都以不同且更緩慢的速度進(jìn)行。我們很難察覺出現(xiàn)爆米花腦的狀況，因為這個現(xiàn)象太普遍了。
只要是過度使用媒體都可能出現(xiàn)爆米花腦。說不定你比較喜歡用社群媒體。我有一個病人擔(dān)心自己有“網(wǎng)絡(luò)成癮”，因為他每15分鐘就會拿手機(jī)查看。另一個病人則是社群媒體上的網(wǎng)紅，晚上幾乎每個小時都會醒來監(jiān)控追蹤她貼文的互動率。
就像適應(yīng)不良的壓力會以許多不同方式呈現(xiàn)，爆米花腦也會以不同形式呈現(xiàn)。當(dāng)我注意到病患出現(xiàn)這個現(xiàn)象時，我清楚了解到，我需要詢問他們使用媒體的狀況、對智能型手機(jī)的心理依賴程度，將這些信息納入臨床決策的標(biāo)準(zhǔn)程序之一。我從許多病患身上親眼目睹科技對壓力的嚴(yán)重影響。
減少爆米花腦的方法
接收與過度接收媒體信息之間的差異只有一線之隔。如果你不知道自己是否已過度接收媒體信息，并造成不健康的壓力的話，我建議你注意自己有沒有一些可能已經(jīng)過度接收信息的癥狀？你覺得自己是否有爆米花腦的狀況？你會不會經(jīng)常不由自主地想去查看手機(jī)？你有沒有過本來只想稍微看一下手機(jī)，結(jié)果大把時間便因此流逝的經(jīng)驗？如果你沒有隨時隨地連上網(wǎng)，會不會因此覺得焦慮或煩躁？
很多人告訴我，如果他們真的去檢視自己的媒體使用狀況，會發(fā)現(xiàn)出現(xiàn)了好幾個問題，像是：難以專注、記憶力差、惶惶不安或沒有活力。有些人告訴我，他們覺得很焦慮、郁郁寡歡、感到被耗盡，或覺得失去希望。我有一些病患過度使用媒體，沒有出現(xiàn)心理健康上的問題，卻出現(xiàn)生理上的問題，像是頭痛、脖子痛、肩膀痛、背痛、眼睛疲勞等。
你可以遵循以下計劃，盡可能減少出現(xiàn)爆米花腦的風(fēng)險，或治好你的爆米花腦：
• 一天最多滑兩次手機(jī)：把目標(biāo)放在一天最多滑兩次手機(jī)，一次20分鐘。其他時間，只能用手機(jī)打重要的電話，或傳送重要訊息和電子郵件。計時并為自己負(fù)責(zé)。在數(shù)字的空間中，很容易就忘記時間。
• 取消手機(jī)推播通知：選擇取消推播通知和自動跳出的功能。如果真的有你需要知道的事情，你遲早會知道。
• 工作時手機(jī)遠(yuǎn)離桌面：工作的時候，試著將智能型手機(jī)放在離工作臺面至少3公尺遠(yuǎn)的地方。在家的時候也一樣，尤其是和家人在一起的時候。
• 睡覺時遠(yuǎn)離手機(jī)：睡覺時，不要把手機(jī)放在床邊桌。這樣能避免夜間查看手機(jī)，也避免你早上起床第一件事就是找手機(jī)。告訴家人或同事，如果有緊急狀況就打電話給你。
出自：《逆轉(zhuǎn)有毒韌性》／天下雜志出版社
